5 Tipps gegen Blähbauch und Völlegefühl

Diese 5 Tipps helfen nachweislich gegen Blähbauch und Völlegefühl, steigern deine Verdauung und helfen dir dich wohler zu fühlen.

Author: Andrea W. | Published 04.January 2024

Blähbauch und Völlegefühl sind häufige Beschwerden, die viele Menschen betreffen. Diese unangenehmen Zustände können durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst werden, darunter Ernährungsgewohnheiten, Stress oder Unverträglichkeiten. Hier sind fünf effektive Tipps, um diese Beschwerden zu lindern und dein Wohlbefinden zu verbessern.

#1 Langsames und bewusstes Essen

Ein häufiger Grund für Blähbauch und Völlegefühl ist das zu schnelle Essen. Wenn wir hastig essen, neigen wir dazu, mehr Luft zu schlucken, was zu einer übermäßigen Ansammlung von Gasen im Magen-Darm-Trakt führen kann. Dies kann wiederum zu Blähungen und einem unangenehmen Gefühl der Fülle führen.

Wie wirkt sich langsames Essen aus?

Das langsame Essen hat mehrere Vorteile:

Verbesserte Verdauung: Das Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Durch gründliches Kauen wird die Nahrung in kleinere Partikel zerkleinert, was die Arbeit für den Magen und den Darm erleichtert. Außerdem werden dabei Verdauungsenzyme im Speichel freigesetzt, die den Abbau von Kohlenhydraten bereits im Mund beginnen.
Reduzierte Luftaufnahme: Wenn du langsamer isst, schluckst du weniger Luft, was die Wahrscheinlichkeit von Blähungen verringert.
Sättigungsgefühl wahrnehmen: Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn registriert, dass der Magen voll ist. Wenn du langsamer isst, gibst du deinem Körper die Chance, rechtzeitig ein Sättigungssignal zu senden, was übermäßiges Essen verhindert und das Risiko eines Völlegefühls reduziert.

Praktische Tipps zum langsamen Essen:

Bewusstes Kauen: Zähle die Kauvorgänge bei jedem Bissen. Ziel ist es, jeden Bissen mindestens 20-30 Mal zu kauen.
Pausen einlegen: Lege das Besteck zwischen den Bissen ab und atme tief durch, bevor du weiter isst.
Ablenkungen minimieren: Versuche, beim Essen nicht fernzusehen oder am Handy zu sein, damit du dich voll auf deine Mahlzeit konzentrieren kannst.

#2 Probiotika: Unterstützung für die Darmflora

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für das Verdauungssystem. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für eine gute Verdauung und kann dazu beitragen, Blähungen und Völlegefühl zu reduzieren.

Wie wirken Probiotika?

Probiotika helfen, das Gleichgewicht der „guten“ Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, was für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Wenn das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien im Darm gestört ist – sei es durch eine unausgewogene Ernährung, Stress oder den Einsatz von Antibiotika – kann dies zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Völlegefühl führen.

Probiotika können durch verschiedene Mechanismen helfen:

Förderung der Verdauung: Probiotika unterstützen die Verdauung von Nahrungsmitteln, die ansonsten schwer verdaulich wären, und verhindern so, dass diese Nahrungsmittel unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie Gase produzieren können.
Reduzierung von Entzündungen: Einige Probiotika haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, eine gereizte Darmschleimhaut zu beruhigen und damit das Risiko von Blähungen zu verringern.
Produktion von kurzkettigen Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die durch die Fermentation von Ballaststoffen durch Probiotika entstehen, unterstützen die Gesundheit der Darmzellen und tragen zur Regulierung der Verdauung bei.

Wie nimmt man Probiotika ein?

Probiotika können leicht in die tägliche Ernährung integriert werden können. Gute Probiotika sind in vielen Lebensmittel enthalten:

Joghurt: Naturjoghurt, der lebende und aktive Kulturen enthält, ist eine hervorragende Probiotikaquelle.
Kefir: Ein fermentiertes Milchgetränk, das reich an Probiotika ist.
Sauerkraut und Kimchi: Fermentiertes Gemüse, das eine Vielzahl von nützlichen Bakterien enthält.
Miso: Eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, die oft in der japanischen Küche verwendet wird.

Die beste Methode, eine ausreichende Menge an wirksamen, klinisch erprobten Präbiotika-Stämmen zu sich zu nehmen, ist durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl es auf dem Markt viele Optionen gibt, sind nicht alle Anbieter seriös.

Oft werden günstige Produkte aus China als hochwertig beworben, enthalten jedoch nicht die bioverfügbaren Probiotika-Stämme, die tatsächlich wirksam sind und eine hohe Bioverfügbarkeit haben.

Die Empfehlung führender Gastroenterologen ist zum Beispiel das probiotische Supplement von YourBiology.

YourBiology-Probiotika gehört zu den besten auf dem Markt, weil sie wirksame, klinisch erprobte Stämme mit Präbiotika kombinieren, um die Darmgesundheit effektiv zu fördern. Jede Kapsel liefert Milliarden lebender Kulturen, die sorgfältig ausgewählt wurden, um die Verdauung, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

YourBiology zeichnet sich durch seine fortschrittliche Formel aus, die darauf ausgelegt ist, Magensäure zu überleben, sodass die Probiotika den Darm unversehrt erreichen und ihre maximale Wirksamkeit entfalten können. Die Probiotika sind außerdem gentechnikfrei, frei von künstlichen Zusatzstoffen und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Mit einem Fokus auf Qualität stellt YourBiology sicher, dass du die zuverlässigsten und effektivsten Probiotika für einen gesünderen Darm erhältst.

Die Heilung deines Darms mit den Probiotika von YourBiology erfordert eine tägliche Einnahme ihrer hochwertigen, wissenschaftlich formulierten Probiotika-Supplements. Diese Probiotika erneuern die nützlichen Bakterien in deinem Darm und stellen das gesunde Gleichgewicht der Mikrobiota wieder her.

Durch die Verbesserung der Verdauung und der Nährstoffaufnahme unterstützen sie die allgemeine Darmgesundheit. Die Probiotika von YourBiology helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, die mit Gewichtszunahme und anderen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht werden können.

Darüber hinaus verbessern sie die Immunfunktion und regulieren Hormone, die den Appetit und das Sättigungsgefühl steuern, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Die regelmäßige Einnahme der Probiotika von YourBiology fördert eine gesündere Darmumgebung, was zu einem verbesserten Stoffwechsel, reduzierten Heißhungerattacken und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt.

#3 Ernährung anpassen: Blähende Lebensmittel vermeiden

Blähungen und Völlegefühl können oft durch bestimmte Lebensmittel verursacht werden, die schwer verdaulich sind oder zu einer vermehrten Gasproduktion im Darm führen. Diese Lebensmittel variieren von Person zu Person, aber einige bekannte „Übeltäter“ sind:

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten, die im Dickdarm fermentiert werden und Gase erzeugen.
Kohlarten: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl enthalten ebenfalls schwer verdauliche Zucker, die Blähungen verursachen können.
Zuckeralkohole: Diese finden sich in vielen zuckerfreien Lebensmitteln wie Kaugummi und Süßigkeiten und können im Darm nicht vollständig abgebaut werden, was zu Blähungen führt.
Kohlensäurehaltige Getränke: Getränke wie Limonade, Bier und Mineralwasser enthalten Kohlendioxid, das im Magen freigesetzt wird und Blähungen verursachen kann.

Alternative Lebensmittel:

Statt blähender Lebensmittel kannst du leicht verdauliche Alternativen in deine Ernährung einbauen:

Geschälter Reis und Quinoa sind leicht verdauliche Getreidearten, die weniger Blähungen verursachen.
Zucchini und Spinat sind Gemüse, das gut verträglich ist und wenig Gasbildung verursacht.
Früchte wie Bananen und Papaya sind oft leichter zu verdauen als Äpfel oder Birnen.

Tipps zur Vorbereitung:

Einweichen von Hülsenfrüchten: Wenn du Hülsenfrüchte über Nacht einweichst und das Einweichwasser wegschüttest, kann dies die blähenden Eigenschaften reduzieren.
Würzen: Gewürze wie Kümmel, Anis und Fenchel können bei der Zubereitung von blähenden Lebensmitteln helfen, die Gasbildung zu minimieren.

#4 Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist nicht nur gut für das allgemeine Wohlbefinden, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle für die Verdauung und kann dazu beitragen, Blähungen und Völlegefühl zu lindern.

Warum hilft Bewegung?

Stimulation der Darmtätigkeit: Bewegung hilft, die Muskulatur im Verdauungstrakt zu stimulieren, was die Darmbewegungen fördert und den Transport von Nahrungsmitteln und Gasen beschleunigt. Dies kann helfen, ein Völlegefühl zu reduzieren und Blähungen zu verhindern.
Stressabbau: Stress ist ein bekannter Auslöser für Verdauungsprobleme. Bewegung hilft, Stress abzubauen, indem sie die Produktion von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, fördert.
Unterstützung bei der Gewichtskontrolle: Übergewicht kann zu einem erhöhten Druck auf den Magen-Darm-Trakt führen, was das Risiko von Sodbrennen und Völlegefühl erhöht. Regelmäßige Bewegung hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Welche Arten von Bewegung sind hilfreich?

Nicht jede Art von Bewegung ist gleich wirksam, wenn es um die Linderung von Blähungen und Völlegefühl geht. Hier sind einige besonders nützliche Optionen:

Spaziergänge nach den Mahlzeiten: Ein gemütlicher Spaziergang nach dem Essen kann Wunder wirken, um die Verdauung zu fördern und ein Völlegefühl zu vermeiden.
Yoga: Bestimmte Yoga-Posen, wie die „Kindhaltung“ oder „Katzen-Kuh-Position“, können helfen, den Darm zu stimulieren und Blähungen zu lindern.
Moderates Kardio-Training: Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder leichtes Joggen können helfen, die Verdauung zu fördern und gleichzeitig Stress abzubauen.

Praktische Tipps zur Integration von Bewegung:

Tägliche Routine: Versuche, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Kleine Pausen: Wenn du einen sitzenden Job hast, nimm dir alle paar Stunden Zeit für eine kurze Bewegungspause, um die Verdauung in Schwung zu halten.

#5 Stressbewältigung und Entspannungstechniken

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf das Verdauungssystem haben und ist eine häufige Ursache für Blähbauch und Völlegefühl. Chronischer Stress kann die Verdauung verlangsamen und zu einer Ansammlung von Gasen im Magen-Darm-Trakt führen.

Wie beeinflusst Stress die Verdauung?

Veränderungen in der Darmbeweglichkeit: Bei Stress kann es zu einer Verlangsamung oder Beschleunigung der Darmbewegungen kommen, was entweder zu Verstopfung oder Durchfall führen kann, beides Zustände, die mit Blähungen einhergehen können.
Erhöhte Produktion von Magensäure: Stress kann die Produktion von Magensäure erhöhen, was zu Sodbrennen und einem unangenehmen Völlegefühl führen kann.
Beeinträchtigung der Darmflora: Chronischer Stress kann das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, was wiederum zu einer Verschlechterung der Verdauung und zu Blähungen führen kann.

Welche Entspannungstechniken sind hilfreich?

Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen und gleichzeitig die Verdauung zu fördern:

Atemübungen: Tiefes, bewusstes Atmen kann helfen, den Parasympathikus zu aktivieren, der für die Entspannung des Körpers und die Verdauung verantwortlich ist. Eine einfache Übung ist die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden ausatmen.
Meditation: Regelmäßige Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, Muskelverspannungen zu lösen, die durch Stress verursacht werden, und kann so indirekt die Verdauung unterstützen.

Tipps zur Stressbewältigung:

Regelmäßige Pausen: Plane regelmäßig kurze Pausen in deinen Alltag ein, um Stress zu reduzieren und deinem Verdauungssystem Zeit zur Erholung zu geben.
Zeit für sich selbst: Nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen, sei es Lesen, Musikhören oder ein warmes Bad.

Fazit

Blähbauch und Völlegefühl sind unangenehme Symptome, die viele Ursachen haben können, von der Ernährung bis hin zu Stress. Durch bewusste Anpassungen deines Lebensstils – wie langsames Essen, den Verzicht auf blähende Lebensmittel, die Einnahme von Probiotika, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung – kannst du diese Beschwerden effektiv lindern und deine Verdauung verbessern. Jeder Mensch ist unterschiedlich, und es kann einige Zeit dauern, bis du die für dich besten Strategien gefunden hast. Bleibe geduldig und achte auf die Signale deines Körpers, um das richtige Gleichgewicht zu finden.

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